每天「這個時間」健走效果最佳,燃脂瘦身最有效!還能促進心肺功能呢!

健走科學研究中心工作人員介紹,健走減肥的關鍵在於每天一萬步、每次20分鐘以上(如果你的膝蓋沒有此前沒有發生過病症,一天一萬步是不會有損傷的,如果受過傷,看受傷程度)。因為健走約20分鐘后,才會正式開始燃燒脂肪,並且每天堅持一萬步才會取得瘦身的效果。

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健走雖然不受年齡、性別、體力、時間、場地等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,且鍛煉效果可以高出30%-40%,是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。但要注意的是,健走時步伐要大,每次邁出的步幅約自身身高的一半,跨步時腳跟先著地,再依次讓腳底、腳趾著地,然後腳趾用力蹬離地面,膝蓋應微彎。

  

此外,健走時要注意抬頭挺胸,要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯后,向上則擺到與肩同高。運動后表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。

  

更為關鍵的一點是,健走運動中如果使用健走杖,可以達到全身鍛煉的效果。兩手一前一後推動健走杖的時候,會運動到上半身,對於強化背部、腹部肌肉和手臂很有幫助。同時配合緩而深的呼吸,大步快速前進,可以鍛煉到腿部的肌群。健走中使用手杖,還能促進心肺功能鍛煉,這與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。

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在健走的時候,建議大家佩戴計步器,這樣統計步數、距離、步頻、時間、消耗的卡路里等數據,通過這些數據來掌控運動量,防止運動量不足或運動過量,以便達到最佳的瘦身減肥效果。

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健走減肥最佳速度

健走減肥方法除了走的時間有要求外,走的速度也是有要求的,速度越快脂肪的消耗就越多,健走的速度最好是5-6公里/每小時,最能真正達到消耗脂肪的目的

  

最佳健走時間

據研究,不同的時間健走,脂肪的消耗程度不同,晚餐后2小時健走,體內消耗脂肪最多,是健走減肥運動的最佳時間,而早晨空腹情況下健走1-2小時,也不會有減肥效果的,這一點減肥者一定要明白。

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Tips:

1.健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。


2.注意姿勢。頭抬高;不要駝背;向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體裡面;手掌呈握狀,輕鬆握。


3.找個斜坡作為你的健走路線,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小。


4.鍛煉不能一味追求「量」。平時鍛煉應該以自身不感覺勞累為準則(可以有點輕微的勞累感),過度鍛煉效果就會適得其反。五十歲的人也是一樣,如果每天一萬步,並不感覺很累,十分輕鬆,可以每天這樣而且還可以逐步加大,這樣不會對關節有影響。反之則應該減少!

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