油菜補鈣,芹菜葉千萬別扔!營養專家向你推薦「7種綠葉菜」!

我們都知道,多吃蔬菜對於身體各方面都具有益處。綠葉蔬菜富含胡蘿蔔素,含量僅略低於胡蘿蔔、西紅柿等,有利於補充維生素A,有益於幫助肝損傷的修復。所以「保肝護肝」的老話裡,「綠色入肝」,其實是有一定道理的。


綠葉蔬菜是維生素的完美來源,豐富的膳食纖維,也能促進腸道蠕動,預防便秘。綠葉蔬菜更是我們獲取鈣鉀鎂等礦物質元素的重要食材。營養師王興國來和大家談談營養、聊聊健康飲食,為大家介紹7種常見又營養的美味綠葉菜。


一、油菜:鈣含量和牛奶相當

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油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一,形狀也有差異,有的粗大,有的細小。個頭小的烹調時幾乎無需改刀,最細小的「雞毛菜」是油菜的幼苗。


作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養價值之高超乎想像。不但維生素C含量超過普通水果,還提供較多胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素B2、鎂、膳食纖維等。尤其值得一提的是鈣,油菜中鈣含量(108毫克/100克)與牛奶大致相當。雖然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是補鈣冠軍了。


二、芹菜:葉子不要扔

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嚴格地說,芹菜不是綠葉蔬菜,它主要是嫩莖。很多人吃芹菜時,習慣把葉子丟棄,這有點可惜。其實芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高。因為含鈉比較高,芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味。每100克芹菜莖大約相當於含有0.4克食鹽。所以燒芹菜時要少放鹽,以避免攝入太多的鈉。


炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然後炒,很快調味出鍋,可以保持爽脆,避免太老。除炒製外,榨芹菜汁直接喝或和麵做麵食,芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。


三、菠菜:記得焯水去草酸

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菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一。不過,菠菜含有較多草酸。在腸道,草酸會抑制鈣、鐵等礦物質吸收,進入血液後還增加患腎結石的風險。但草酸水溶性很強,所以菠菜烹調前建議應該先焯水,就能去除大部分草酸。除腎結石(草酸鈣結石)患者應限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水後的菠菜。


而傳言的所謂「菠菜不能跟豆腐同食」,其實並無道理,放心吃就好。


四、菜心:脆嫩爽口的時蔬

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菜心又稱菜薹,品質脆嫩,營養豐富。菜心在華南地區十分普遍,現今在北方的超市或菜市場也能買到。菜心最簡單的吃法是水煮後淋上各種醬汁,如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等,味道多變,又不失食材本身的自然味道。


五、小白菜:營養豐富還便宜

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南方很多地區把油菜稱為小白菜,然而在北方,小白菜是不同於油菜的另一種常見綠葉蔬菜。它是大白菜的變種,味道與大白菜(葉)有一些相似。


小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜湯或者涼拌食用。小白菜富含胡蘿蔔素和維生素C,鉀和鈣含量也不低,是便宜又營養豐富的綠葉蔬菜代表。


六、茼蒿:風味獨特少放鹽

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茼蒿別名甚多,如蓬蒿、蒿菜、蒿子桿等。開花很像野菊,所以又名菊花菜。它有股特殊的清香氣味,有人覺得難聞,但喜歡的人非常喜歡。茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。


除了常談及的營養元素,對於茼蒿,值得一提的是它的含鈉量。茼蒿含較多鈉(161毫克/100克),本身就帶有鹹味,烹調時要少放鹽。


七、豌豆苗:水靈的嚐鮮好選擇

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豌豆苗是指豌豆初生狀態的芽,具有很高的營養價值,其中胡蘿蔔素、維生素C以及鉀和鐵的含量,在各種蔬菜中出類拔萃。市面上的豌豆苗大多是無土載培所得,營養素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗,但仍不失為一種高營養的蔬菜。市面上還有一種稱為「豌豆尖」的蔬菜,營養價值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以涼拌,炒食,蒸食,涮鍋,還可用於調味、配色。



每天應該吃多少蔬菜?

多種有益成分組合起來,使綠葉蔬菜具有多重健康效益,如預防心腦血管病、骨質疏鬆、視網膜變性和白內障,延緩衰老,促進腸道和皮膚健康等。


成年人每天最好能吃夠300~500克蔬菜。因為不同的蔬菜在營養成分上「各有所長」,我們應該「花心」一點,不要只吃一種蔬菜,換著花樣吃。上面提到的深色蔬菜,更是應該佔到一半的量。


以上,就是營養專家推薦的7 種綠葉菜了。都蠻容易買到的吧?記得餐桌上一定不要少了綠色蔬菜的身影啊!

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