不要小看拉筋這個動作!「全身拉筋圖」幫助你預防運動後的肌肉損傷!

常練力量的人最應該做瑜伽拉拉筋!常跑步做瑜伽的人最應該練的是力量訓練!

 

《為什麼要拉筋?》

良性狀態下的肌肉應該是松如棉花硬如鋼,要有彈性柔軟度,但總不拉筋,會讓肌肉缺乏彈性,逐漸的身體的關節活動度也越來越小,在健身時的活動範圍也會越來越小,相應著肌肉收縮幅度變小,效果變差,甚至還會因此出現一些身體疼痛。

所以拉筋應該是你每次健身後必須要進行的冷身項目,幫助你改變不良體態,緩解肌肉緊張,恢復關節靈活度,也能預防肌肉損傷和慢性疼痛,讓你在力量訓練時表現更好!

下面這套全身拉伸圖譜收藏好,每天拉筋一遍,每個部位停留15-30秒,配合呼吸重複2-3次。

 

1. 胸鎖乳突肌伸展

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用手叉腰,小心地抑頭。如果你想伸展多一點,可以把手壓在前額上,並小心地下壓。

 

2. 胸鎖乳突肌側伸展

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在左手的幫助下,把頭彎到左邊,嘗試以左耳觸碰肩膀,做完後換另一邊。

 

3. 背闊肌

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四肢著地後,慢慢地向後移動臀部,並嘗試用額頭碰觸地面。

 

4. 腹肌

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跪地後把雙手放在腳上,慢慢將臀部向前推。

 

5. 胸肌

 

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6. 腿筋

坐在地面上,大大地打開雙腿。不要彎曲膝蓋,並把腳保持在地板上。

 

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7. 三角肌中後束

 

8. 斜方肌

用雙手把頭往前推,嘗試用下巴觸碰胸部。

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9. 腹外斜肌

比肩膀寬一點地打開雙腳,向左側彎腰時,把左手放在腳踝上,然後伸直右手,看右手,做完後換另一邊。

 

10. 胸肌+背闊肌

靠牆壁站立,保持半身距離,用雙手撐著牆壁並彎腰,手臂伸直。

 

11. 臀肌+腹外斜肌

躺在地上,彎曲你的右膝蓋,把右腳向左移動,並用左手按壓,做完後換另一邊。

 

12. 腹外斜肌

站立後把上半身往右傾,做完後換另一邊。

 

13. 大腿後側

 

14. 內收肌群

 

15. 臀大肌

坐在地上,挺直後背,伸直雙腳,抬起一條腿,把小腿往胸部壓,做完後換另一邊。

 

16. 脛骨前肌

挺直後背坐在地上,伸直雙腳,彎曲左膝,把左腳放在右邊大腿上,做完後換另一邊。

 

17. 腿筋+小腿

挺直後背坐在地上,伸直雙腳,把身體往前傾,盡量用雙手觸碰腳尖。

 

18. 股四頭肌+髖屈肌

左腳邁前,右膝跪下,用手把右腳拉向骨盆,做完後換另一邊。

 

保持練後拉筋的好習慣,會讓你越練效果越好,身體越練越健康!

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